In-Mind blog

Gebruik koud water om angst te verminderen

• geschreven door Evelyne Fraats

Je hart bonkt in je borst. Je ademhaling versnelt. Je spieren spannen zich aan. Gedachten razen als een storm door je hoofd. Angst neemt de controle over. Je hebt het gevoel dat je gek wordt. Je wilt dat het gevoel stopt, maar weet niet hoe. Gelukkig is er een wetenschappelijk bewezen methode om angst te verminderen; contact met koud water! Binnen tientallen seconden vertraagt je ademhaling, zakt je hartslag en herpakt je lichaam zich. Koud water is een eenvoudige en krachtige manier om je angst te verlichten.

Zo kun je koud water inzetten tegen angst

Je kunt koud water op verschillende manieren inzetten tegen angst, bijvoorbeeld door het nemen van een koude douche  voor 30 seconden. Je kunt ook ijsblokjes in je handen houden, je hoofd onderdompelen in een bak met koud water of zwemmen in koud water. Dit alles werkt het beste als je ook nog eens je adem in houdt voor 30 seconden. Hoe vaak moet je koud water gebruiken om minder angst te hebben? Onderzoek wijst uit dat zelfs een enkele aanraking met koud water al kan helpen om je meteen beter te voelen, maar hoe vaker, hoe meer effect het zal hebben (Kelly & Bird, 2021; Mullooly & Colbert, 2024).     

Koud water activeert je kalmeringssysteem

Koud water werkt als een resetknop voor je lichaam en brein. Zodra je in contact komt met koud water, activeert je lichaam een beschermingsmechanisme; het duikreflex (Linehan, 2015). Dit reflex treedt in werking, omdat je lichaam denkt dat het onder water is en energie moet besparen. Hierdoor verlaagt o.a. je hartslag, wat een kalmerend effect heeft. Tegelijkertijd wordt bloed naar je belangrijke organen geleid, zoals je hersenen, waardoor je helderder kunt nadenken en komen er “feel-good stofjes” vrij, zoals endorfine en noradrenaline, die bijdragen aan een positiever gevoel en minder angst (Hjorth et al., 2023; Pfeiffer et al., 2009). Je lichaam en brein hebben slimme trucjes om angst te verminderen en koud water helpt om deze natuurlijke processen te activeren.

Koud water als toevoeging aan therapie

Ook bij mensen met psychische kwetsbaarheden wordt koud water succesvol ingezet als onderdeel van therapie. Bijvoorbeeld in de dialectische gedragstherapie, ontwikkeld voor mensen met suïcidaal gedrag en extreme emotie regulatie problemen, wordt standaard gebruik gemaakt van de kracht van koud water, om iemand snel uit een extreem moeilijk moment te halen. Daarnaast blijkt ook dat twee keer per week zwemmen in koud water voor mensen met een depressie kan leiden tot hogere levenskwaliteit en betere slaap (Hjorth et al., 2023). Voor veel mensen met psychische klachten kan koud water dan ook een makkelijke toevoeging zijn in hun behandeling.

Wees wel voorzichtig met het toepassen van koud water bij angst

Hoewel koud water veel voordelen biedt, is het wel belangrijk om het op een veilige manier te gebruiken. Bouw het langzaam op en begin met korte blootstellingen. Luister goed naar je lichaam en stop meteen als je je niet goed voelt. Leg nooit ijs direct op je huid om brandwonden te voorkomen. Heb je hart- of longproblemen? Overleg dan eerst met een arts of koud water geschikt is voor jou. Let bovendien op signalen van onderkoeling, zoals intens trillen of verwardheid; dit zijn tekenen om direct te stoppen. Ga je koudwaterzwemmen? Doe dit dan alleen als je goed kunt zwemmen en op een veilige locatie. 

Op deze manier gebruik je koud water als een veilige innerlijke noodrem.  Probeer het maar eens en ontdek zelf hoe het je kan helpen om je angst te verminderen. 

Referentielijst 

Hjorth, P., Sikjær, M. G., Løkke, A., Jørgensen, A. M., Jørgensen, N., Kaasgaard, D. M., & Rasmussen, M. R. V. (2023). Cold water swimming as an add-on treatment for depression: a feasibility study. Nordic Journal Of Psychiatry, 77(7), 706–711. https://doi.org/10.1080/08039488.2023.2228290

Kelly, J. S., & Bird, E. (2021). Improved mood following a single immersion in cold water. Lifestyle Medicine, 3(1). https://doi.org/10.1002/lim2.53

Linehan, M. M., Korslund, K. E., Harned, M. S., Gallop, R. J., Lungu, A., Neacsiu, A. D., McDavid, J., Comtois, K. A., & Murray-Gregory, A. M. (2015). Dialectical Behavior Therapy for High Suicide Risk in Individuals With Borderline Personality Disorder. JAMA Psychiatry, 72(5), 475. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2014.3039

Mullooly, A., & Colbert, D. (2024). The Relationship Between Cold-Water-Immersion Activities, Mental Health, Self-Efficacy, Resilience, and Mental Toughness. The Sport Psychologist, 1–6. https://doi.org/10.1123/tsp.2024-0086

Peiffer, J. J., Abbiss, C. R., Nosaka, K., Peake, J. M., & Laursen, P. B. (2008). Effect of cold water immersion after exercise in the heat on muscle function, body temperatures, and vessel diameter. Journal Of Science And Medicine in Sport, 12(1), 91–96. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2007.10.011