In-Mind blog

Gezonde keuzes maken? Gebruik self-nudging voor een duwtje in de goede richting

• geschreven door Loes van den Bekerom

De zomer: onze zomerse- en badkleding gaan weer uit de kast. Het is daarom een periode waarin mensen nog meer bewust zijn van de doelen die ze hebben voor hun gezondheid. Waar de één meer wil bewegen, is de ander van plan om gezonder te eten. De zomer is ook een periode waar het juist moeilijk kan zijn om ons aan zulke doelen te houden. Allerlei verleidingen liggen op de loer: de ijscokar die door de straat komt, de buren die je uitnodigen voor een barbecue met allerlei lekkere hapjes of een zonnig terras dat meer lonkt dan dat rondje hardlopen. Wat kan helpen in het maken van gezonde keuzes? Self-nudging to the rescue!

^{Afbeelding van Elaine Bernadine Castro via Pexels.} 

Wat is nudging?
Self-nudging stamt af van nudging. Nudging betekent letterlijk “een duwtje geven”, en is het toepassen van een kleine aanpassing in de omgeving om gedrag op een voorspelbare manier te sturen. Hierbij blijven opties beschikbaar en worden economische prikkels (zoals de prijs) niet veranderd. Door de omgeving aan te passen wordt het makkelijker om een bepaalde – vaak gezondere – keuze te maken (Thaler & Sunstein, 2021). Een gebruikelijke omschrijving is daarom ook wel “een duwtje in de goede richting geven”. 

Bekende voorbeelden van nudging zijn het plaatsen van voetstapjes op de grond om het gebruik van de trap in plaats van de lift aan te moedigen of blikvangers naast de weg om te stimuleren dat mensen hun afval netjes weggooien. Nudging zorgt er dus voor dat het gestimuleerde gedrag makkelijker wordt, waardoor men niet altijd uitgebreid na hoeft te denken om het gedrag uit te voeren (Van Gestel et al., 2021). Zo kunnen simpele aanpassingen gedrag sturen.

Ondanks dat nudging effectief kan zijn in het stimuleren van gezond gedrag (bijvoorbeeld gezonde voedselkeuzes: Arno & Thomas, 2016; Broers et al., 2017; Bucher et al., 2016; Cadario & Chandon, 2020, maar zie ook Maier et al., 2022 voor een kritisch effectiviteits-debat), bestaat er kritiek dat hiermee door anderen opgelegd wordt wat voor iemand de ‘goede keuze’ is waardoor iemands persoonlijke autonomie aangetast wordt (zie voor een overzicht Schmidt & Engelen, 2020). Daarnaast wordt nudging buitenshuis toegepast, terwijl een groot deel van de keuzes in de eigen, directe omgeving plaatsvinden. 

Hoe pas je self-nudging toe?
Om in de thuisomgeving het gedrag dat je zelf belangrijk vindt te stimuleren, kan self-nudging een oplossing bieden. Self-nudgingis het op een andere manier inrichten van jouw eigen omgeving om jouw gedrag te stimuleren en jouw doelen te behalen (Reijula & Hertwig, 2022). Zo help je jezelf om verleidingen te kunnen weerstaan en wordt het makkelijker om de keuzes te maken die voor jou belangrijk zijn. Ondanks dat er nog minder onderzoek is gedaan naar self-nudging, laten onderzoeken zien dat het een effectief middel kan zijn om gedrag te sturen (zie bijvoorbeeld, Grüning et al., 2023; Van Rookhuijzen, 2023).   

Maar hoe kun je dat nu precies doen? Hierbij kunnen de volgende praktische tips helpen (beschreven door Reijula & Hertwig, 2022):

1. Gebruik geheugensteuntjes en signalen. Plak bijvoorbeeld een post-it met jouw voornemen of een afbeelding gerelateerd aan jouw doel (iemand in bikini wanneer je gezond wilt eten) op de koelkast. Ook kun je digitale reminders inschakelen die je aan jouw doel helpen herinneren (bijvoorbeeld ‘One Sec’ om mobiel gebruik te verminderen; Grüning et al., 2023). 

2. Hecht een andere waarde aan het gedrag. Wanneer je het moeilijk vindt om het gewenste gedrag uit te voeren, kan het helpen om dit gedrag vanuit een ander perspectief te zien. Denk hierbij bijvoorbeeld aan alle voordelen die het gedrag kan opleveren (in plaats van ‘stoppen met roken is zwaar’, ‘stoppen met roken zorgt ervoor dat ik niet meer naar rook ruik’). 

3. Aanpassen van de toegankelijkheid, de standaard of het gemak. Zorg ervoor dat dingen die jouw doel stimuleren makkelijk bereikbaar zijn. Denk bijvoorbeeld aan het neerzetten van jouw hardloopschoenen naast de voordeur of een fruitschaal op tafel. Zorg er tegelijkertijd voor dat dingen die het gewenste gedrag belemmeren minder toegankelijk zijn, zoals ongezond voedsel niet in huis halen of achterin de kast leggen (om eerst nog even rustig na te kunnen denken of je dat wel écht wilt). 

4. Maak gebruik van sociale vergelijking en druk. Wanneer je wilt werken aan gezondheidsdoelen kan het helpen om dit met de mensen uit jouw omgeving te delen. Zo kunnen zij je helpen om je aan jouw doelen te houden. Ze kunnen een ‘controlerende’ rol spelen, maar kunnen je ook ondersteunen. 

Hoe nu verder?
Het toepassen van zulke praktische handvatten kan helpen om verleidingen te weerstaan. Natuurlijk kun je er zelf niet voor zorgen dat de ijscoboer niet meer door de straat rijdt met die heerlijke ijsjes. Wél kun je ervoor zorgen dat je een lekker, gezond alternatief in huis hebt. Door de buren te vertellen dat je gezonder wilt eten, zullen zij vast bereid zijn om te zorgen voor gezonde opties bij de barbecue. En door het hardlopen te zien als iets wat een energie-boost geeft, zal de drempel om te gaan verkleinen. Zulke ogenschijnlijke simpele trucjes kunnen helpen om kleine stapjes in de juiste richting te zetten voor het bereiken van gezondheidsdoelen.

Referenties

Arno, A., & Thomas, S. (2016). The efficacy of nudge theory strategies in influencing adult dietary behaviour: A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 16(1), 1-11. https://doi.org/10.1186/s12889-016-3272-x

Broers, V. J., De Breucker, C., Van den Broucke, S., & Luminet, O. (2017). A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of nudging to increase fruit and vegetable choice. The European Journal of Public Health, 27(5), 912-920. https://doi.org/10.1093/eurpub/ckx085

Bucher, T., Collins, C., Rollo, M. E., McCaffrey, T. A., De Vlieger, N., Van der Bend, D., Truby, H., & Perez-Cueto, F. J. (2016). Nudging consumers towards healthier choices: A systematic review of positional influences on food choice. British Journal of Nutrition, 115(12), 2252-2263. https://doi.org/10.1017/S0007114516001653

Cadario, R., & Chandon, P. (2020). Which healthy eating nudges work best? A meta-analysis of field experiments. Marketing Science, 39(3), 465-486. https://doi.org/10.1287/mksc.2018.1128

Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(8), e2213114120. https://doi.org/10.1073/pnas.2213114120

Maier, M., Bartoš, F., Stanley, T. D., Shanks, D. R., Harris, A. J., & Wagenmakers, E. J. (2022). No evidence for nudging after adjusting for publication bias. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(31), e2200300119. https://doi.org/10.1073/pnas.2200300119

Reijula, S., & Hertwig, R. (2022). Self-nudging and the citizen choice architect. Behavioural Public Policy, 6(1), 119-149. https://doi.org/10.1017/bpp.2020.5

Schmidt, A. T., & Engelen, B. (2020). The ethics of nudging: An overview. Philosophy Compass, 15(4), e12658. https://doi.org/10.1111/phc3.12658

Thaler, R. H., & Sunstein, C. R. (2021). Nudge: The final edition (Revised edition). Penguin Putnam Inc.

Van Gestel, L. C., Adriaanse, M. A., & De Ridder, D. T. D. (2021). Do nudges make use of automatic processing? Unraveling the effects of a default nudge under type 1 and type 2 processing. Comprehensive Results in Social Psychology, 5(1-3), 4-24. https://doi.org/10.1080/23743603.2020.1808456

Van Rookhuijzen, M. (2023). Nudging for impact: Beyond the immediate effectiveness of nudge interventions promoting healthy food intake [Doctoral dissertation, Wageningen University].
https://library.wur.nl/WebQuery/wurpubs/fulltext/587092