In-Mind blog

Stop met doen, begin met voelen van emoties!

• geschreven door Jente Depoorter

Afbeelding door AI en bewerkt in PowerPoint. 

 

Je komt thuis na een lange dag. Je partner zegt iets kleins, iets wat normaal geen gewicht heeft, en toch voel je spanning opkomen. Je denkt: “Ik moet even iets doen tegen dit nare gevoel.” Je probeert een serie, een warm bad of een korte ademhalingsoefening, maar niets lijkt echt te helpen. Veel mensen geloven dat emotieregulatie vooral draait om doen: kalmeren, loslaten, relativeren. Maar onderzoek toont dat effectieve emotieregulatie eigenlijk al veel eerder begint. Niet bij actie, maar bij bewustwording: een stille, maar krachtige eerste stap die vaak onder de radar blijft.

 

Emotieregulatie: meer dan technieken toepassen

Emotieregulatie verwijst naar de manier waarop we met emoties omgaan: hoe we ze begrijpen, ervaren en beïnvloeden (Thompson, 1994). Toch bestaat er een hardnekkig idee dat je emoties alleen goed kunt reguleren als je weet wat je moet doen om je beter te voelen. Maar dat is slechts de helft van het verhaal.

Recent onderzoek (Depoorter et al., 2025) laat zien dat er binnen emotieregulatie twee duidelijke processen te onderscheiden zijn. Deze twee processen functioneren als lagen die elkaar beïnvloeden: ze versterken elkaar wanneer ze samenwerken, maar kunnen ook tot blokkades leiden als één van de twee ontbreekt.

 

Proces 1: Bewust worden van een emotie

De eerste laag van emotieregulatie draait om voorbereidende processen (Berking & Whitley, 2014). Dat zijn vaardigheden die helpen om een emotie helder in beeld te krijgen, bijvoorbeeld:

• opmerken dat er een emotie is

• herkennen en benoemen welke emotie het is

• begrijpen wat de emotie veroorzaakt

• inzicht krijgen in wat maakt dat ze blijft hangen

Hoewel dit misschien ‘passieve’ stappen lijken, zijn ze dat allerminst. Deze processen vormen de fundering van emotieregulatie. Ze bepalen of je de juiste strategie kunt kiezen in een moeilijke situatie (Berking & Wupperman, 2012).

Je kunt het vergelijken met een navigatiesysteem: zoals een GPS je pas kan begeleiden als die weet waar je bent, zo kun je je emoties pas effectief reguleren als je ze eerst opmerkt en begrijpt. Bewustwording geeft je overzicht en oriëntatie, waardoor alle volgende stappen effectiever worden.

 

Proces 2: Wat je met emoties doet

De tweede laag bestaat uit regulatieprocessen: vaardigheden die gericht zijn op hoe je met emoties omgaat zodra je ze herkent (Berking & Whitley, 2014; Gross, 2015).

Deze laag bevat functies zoals:

• emoties kunnen aanvaarden en verdragen, ook als ze lastig zijn

• emoties kunnen aanpassen

• jezelf op een warme, compassievolle manier ondersteunen

• moeilijke situaties durven benaderen in plaats van vermijden

Dit zijn de vaardigheden die mensen meestal bedoelen als ze denken aan “emotieregulatie”. Ze zijn belangrijk, cruciaal zelfs, maar ze werken pas echt goed wanneer de eerste laag stevig genoeg is. Anders voelt reguleren vaak als een strijd of wordt het een manier om emoties toch indirect weg te duwen (Subic-Wrana et al., 2014; Van Beveren et al., 2019).

 

Wanneer de lagen niet samenwerken

Mensen hebben dus beide processen nodig om succesvol met emoties om te gaan. Als dit fout gaat, herkennen mensen zich vaak in één van deze patronen:

“Ik weet exact wat ik voel, maar ik krijg mezelf niet kalm.”

→ De eerste laag is ontwikkeld, maar de tweede is kwetsbaar.

“Ik probeer allerlei copingstrategieën, maar ik begrijp niet waarom ik zo reageer.”

→ De tweede laag is aanwezig, maar de eerste is te beperkt.

Pas wanneer begrijpen (laag 1) en handelen (laag 2) samenwerken, ontstaat er dus een gevoel van grip op je emoties (Berking & Whitley, 2014; Depoorter et al., 2025).

 

Conclusie

Emotieregulatie is geen snelle truc. Het is een proces met twee samenwerkende lagen: eerst begrijpen, dan beïnvloeden. Wanneer we de stille kracht van bewustwording erkennen, krijgen we toegang tot een veel effectiever en milder systeem om met emoties om te gaan.

Je hoeft dus niet altijd meteen iets te doen met je emoties. Soms begint regulatie met gewoon even stilstaan, kijken, en jezelf de ruimte geven om te begrijpen wat er gebeurt.

Van daaruit ontstaat vanzelf meer ruimte voor verandering.

 

Referenties

Berking, M., & Whitley, B. (2014). The Adaptive Coping with Emotions Model (ACE Model). In: Affect Regulation Training. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-1-4939-1022-9_3

Depoorter, J., De Raedt, R., Berking, M., & Hoorelbeke, K. (2025). Specificity of emotion regulation processes in depression: a network analysis. Cognitive Therapy and Research, 49, 312-323. https://doi.org/10.1007/s10608-024-10530-9

Berking, M., & Wupperman, P. (2012). Emotion regulation and mental health: recent findings, current challenges, and future directions. Current opinion in psychiatry, 25(2), 128–134. https://doi.org/10.1097/YCO.0b013e3283503669

Gross, J.J. (2015). The Extended Process Model of Emotion Regulation: Elaborations, Applications, and Future Directions, Psychological Inquiry, 26(1), 130-137. https://doi.org/10.1080/1047840X.2015.989751 

Subic-Wrana, C., Beutel, M. E., Brähler, E., Stöbel-Richter, Y., Knebel, A., Lane, R. D., & Klein, M. (2014). How is emotional awareness related to emotion regulation strategies and self-reported negative affect in the general population? PLoS ONE, 9(3), e91846. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0091846

Thompson, R.A. (1994). Emotion regulation: A theme in search of definition. Monographs of the Society for Research in Child Development, 59, 25–52. https://doi.org/10.1111/j.1540-5834.1994.tb01276.x

Van Beveren, M.-L., Goossens, L., Volkaert, B., Grassmann, C., Wante, L., Vandeweghe, L., Verbeken, S., & Braet, C. (2019). How do I feel right now? Emotional awareness, emotion regulation, and depressive symptoms in youth. European Child & Adolescent Psychiatry, 28(3), 389–398. https://doi.org/10.1007/s00787-018-1203-3