In-Mind blog

Ademhalen tegen stress: drie mythes ontkracht

• geschreven door Jente Depoorter

Stress is een onvermijdelijk onderdeel van ons dagelijks leven. Werkdruk, financiële zorgen, relationele spanningen of zelfs positieve gebeurtenissen, zoals het plannen van een bruiloft, kunnen stress veroorzaken. Kortdurende stress is op zich niet slecht; het houdt je alert. Maar als de stress te lang aanhoudt, blijf je als het ware met je voet op het gaspedaal staan. De motor draait op volle toeren, ook al sta je stil. Dat kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en zelfs lichamelijke klachten, zoals slapeloosheid of hartproblemen (Laborde et al., 2018)

Gelukkig beschikt je lichaam ook over een natuurlijk rempedaal: het parasympathisch zenuwstelsel. Dat systeem brengt je weer in de ruststand: je hartslag daalt, je ademhaling vertraagt en je spijsvertering wordt hervat. Maar hoe duw je dat rempedaal in? Je ademhaling is één van de krachtigste en meest efficiënte manieren om het rempedaal in te duwen (Vanderhasselt & Ottaviani, 2022). Door bewust trager te ademen, geef je je lichaam het signaal: “Het is veilig. Je mag ontspannen”. Toch bestaan er veel misverstanden over hoe je dat het best doet.

Mythe 1: “Zolang je maar trager ademt, ontspan je vanzelf.”

De eerste mythe is dat trager ademen sowieso ontspant. Dat klopt niet helemaal. Trager ademen helpt, maar ook de verhouding tussen in- en uitademing maakt uit. Hierbij speelt de hartslagvariabiliteit (HRV) een belangrijke rol — dat is de natuurlijke variatie in tijd tussen twee hartslagen. Bij stress wordt die variatie kleiner: je lichaam blijft als het ware in één versnelling staan. Wanneer je rustiger ademt, neemt die variatie toe, wat wijst op meer flexibiliteit en veerkracht van je zenuwstelsel (Sevoz-Couche & Laborde, 2022). Tijdens het inademen versnelt je hartslag licht, tijdens het uitademen vertraagt ze. Studies tonen dat een iets langere uitademing het lichaam sterker het signaal geeft om te ontspannen (Van Diest et al., 2014).Dus rustig ademen, waarbij je uitademing iets langer is dan je inademing, zal je ontspanning geven.

Mythe 2: “Een adem-pauze is noodzakelijk.” 

Een tweede mythe is dat een adem-pauze noodzakelijk is voor ontspanning. Dat lijkt logisch, en veel ademhalingsoefeningen, zoals box breathing (inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden), gebruiken zo’n pauze bewust. Toch toont onderzoek aan dat dit geen extra ontspannend effect oplevert. Vind je het prettig, dan mag het, maar het hoeft dus niet (Laborde et al., 2021).

Mythe 3: “Biofeedback versterkt de effecten.” 

Een derde en laatste mythe is dat je aan de hand van biofeedback betere effecten kunt bekomen. Biofeedback maakt lichaamsprocessen, zoals hartslag of ademhaling, zichtbaar in real time, via een app of sensor. Je ziet bijvoorbeeld hoe je hartslag meebeweegt met je ademhaling, wat helpt om beter te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt. Toch blijkt uit onderzoek dat biofeedback geen extra fysiologisch voordeel oplevert. Het zorgt dus niet voor een sterkere ontspanningsreactie of hogere HRV (Laborde et al., 2022). Voor sommige mensen kan het wel motiverend of verhelderend werken, waardoor ze vaker oefenen en zo indirect toch meer baat hebben.

Hoe begin je met ademhalingsoefeningen?

Het mooie van ademhalingsoefeningen is dat je er geen hulpmiddelen voor nodig hebt. Je hebt altijd alles ter beschikking; je eigen ademhaling. Je kunt beginnen met vijf minuten per dag. Ga rustig zitten, adem vier seconden in en zes seconden uit, en herhaal dit ritme. Voel hoe je hartslag vertraagt en je spieren verzachten. Zie het als het intrappen van de rem: je brengt je systeem weer in de ruststand.

Conclusie

Stress kunnen we niet vermijden, maar we kunnen wél leren schakelen tussen spanning en herstel. Ademhaling is daarbij een eenvoudige maar krachtige tool. Door rustig te ademen geef je je lichaam een duidelijk signaal dat het mag ontspannen. Laat je dus niet misleiden door hardnekkige mythes. Geen diepe zuchten, geen verplichte pauzes of dure gadgets; enkel de kracht van je eigen adem, als natuurlijke brug tussen lichaam en geest. Dus wanneer stress zich aandient, probeer eens een paar minuten bewust adem te halen. Kleine oefeningen kunnen een groot verschil maken voor je welzijn.

Referenties

Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Iskra, M., Zammit, N., You, M., Hosang, T., Mosley, E., & Dosseville, F. (2022). Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback. Psychophysiology, 59(1), e13952. https://doi.org/10.1111/psyp.13952

Laborde, S., Iskra, M., Zammit, N., Borges, U., You, M., Sevoz-Couche, C., & Dosseville, F. (2021). Slow-paced breathing: Influence of inhalation/exhalation ratio and of respiratory pauses on cardiac vagal activity. Sustainability, 13(14), 7775. https://doi.org/10.3390/su13147775

Sevoz-Couche, C., & Laborde, S. (2022). Heart rate variability and slow-paced breathing:when coherence meets resonance. Neuroscience and biobehavioral reviews, 135, 104576. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104576 

Vanderhasselt, M. A., & Ottaviani, C. (2022). Combining top-down and bottom-up interventions targeting the vagus nerve to increase resilience. Neuroscience and biobehavioral reviews, 132, 725–729. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.11.018

Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/Exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied psychophysiology and biofeedback, 39(3-4), 171–180. https://doi.org/10.1007/s10484-014-9253-x