Bevriend worden met onze innerlijke criticus

Je bent heerlijk onder de wol gekropen na een lange dag hard zwoegen, je ogen gaan dicht en je gedachten gaan direct naar: dat ene beschamende moment 18 lentes geleden, toen je op de basisschool aan de beurt was om voor te lezen en je niet wist hoe je het woord ‘bommelding’ uitsprak en je na lang stuntelen maar ‘bommel-ding’ zei, terwijl iedereen ongemakkelijk begon te lachen. Herkenbaar? Dat dacht ik al. Gelukkig ben je niet de enige die af en toe zijn nachtrust inruilt voor een disruptieve dosis zelfkritiek. Maar waarom zijn we zo kritisch naar onszelf, terwijl we nooit zo kritisch zouden zijn op een goede vriend?

Afbeelding van Anna Shvets via Pexels

Waarom dompelen we onszelf onder in zelfkritiek?

Zelfkritiek wordt in de wetenschap gedefinieerd als de neiging tot negatieve zelf-evaluatie, die resulteert in gevoelens van waardeloosheid, falen en schuldgevoelens, wanneer niet aan de verwachtingen wordt voldaan (Naragon-Gainey & Watson, 2012). 

Wat is de reden dat we zo kritisch naar onszelf zijn, waardoorwe er zelfs nachten wakker van kunnen liggen? Ondanks dat deze blog geen therapiesessie tracht te zijn, moeten we toch even terug naar onze jeugd. Als kind internaliseren we namelijk de kritiek die we van onze ouders of verzorgers krijgen. Dit doen we, zodat we kunnen leren hoe je je moet gedragen om een voorbeeldig kind te zijn en daardoor minder kritiek te krijgen (Mongrain, 1998). Daarnaast blijkt uit onderzoek, dat je kritischer bent op jezelf wanneer je ouders restrictief en afwijzend zijn geweest (Koestner et al., 1991). Kortom: als je ouders of verzorgers kritiek op je geven, helpt het om in het vervolg strenger voor jezelf te zijn, zodat je de afwijzing (in de vorm van kritiek) van je ouders of verzorgers kan voorkomen in de toekomst.

Wat is er mis met ons?

Ondanks dat er niet meteen iets mis met je is als je weleens zo’n moment van herbeleefde schaamte ervaart, wordt zelfkritiek vanuit de wetenschap in verband gebracht met depressie. Zo theoriseerde Beck (1964, 1983) dat mensen die erg kritisch op zichzelf zijn, gevoeliger zijn voor het ontwikkelen van depressie. Volgens hem hebben zelf-critici een sterke neiging om op de negatieve dingen te focussen, die passen bij hun problematische kijk op zichzelf, en daarbij de positieve dingen negeren. Ook hebben zelf-critici de neiging om zichzelf de schuld te geven wanneer de zaken niet helemaal lopen volgens hun verwachtingen. Verder opperde onderzoeker en psycholoog Sidney Blatt in 1974 dat er zelfs een vorm van depressie bestaat waarbij zelfkritiek centraal staat; introjectieve depressie. De persoon ervaart dan intense gevoelens van minderwaardigheid, waardeloosheid, schuld en de drang tot verzoening. 

Hoe worden we nu weer beste vrienden met onze innerlijke criticus?

Aan de andere kant van het spectrum staat zelf-compassie. Zelf-compassie is van oorsprong geworteld in de Oosterse traditionele Boeddhistische filosofie en meditatieleer en wordt gezien als een onuitputtelijke bron waaruit welzijn voort kan komen (Neff & Germer, 2013). 

Volgens Kristin Neff – één van de belangrijkste onderzoekers op het gebied van zelf-compassie – bestaat zelf-compassie uit drie componenten: zelfvriendelijkheid(zorg en begrip in plaats van hard en koud), gedeelde menselijkheid (ons lijden is deel van het mens-zijn in plaats van ik ben de enige die faalt) en mindfulness(evenwichtig omgaan met gevoelens in plaats van over-identificeren met ons lijden) (Neff, 2011). 

Deze zelf-compassie kan mogelijk een antwoord zijn op onze innerlijke criticus. In verschillende onderzoeken is namelijk aangetoond dat het mogelijk is om met een simpele interventie onze eigen zelf-compassie te vergroten en onze zelfkritiek te verkleinen (Leary et al., 2007). Eén van deze interventies wordt beschreven in het onderzoek van Leary et al. (2007). Deelnemers werden ingedeeld in twee groepen en werden vervolgens gevraagd om individueel over een recente negatieve gebeurtenis te reflecteren. Eén groep kreeg vervolgens een schrijfopdracht waarbij deelnemers reflecteerden op een recente negatieve gebeurtenis met zelfvriendelijkheid (‘het is oké dat ik gefaald heb’), gedeelde menselijkheid (‘iedereen maakt weleens zo’n vervelende gebeurtenis mee’) en mindfulness (‘mijn negatieve emoties zijn tijdelijk’). De andere groep werd gevraagd om vrij te reflecteren op de negatieve gebeurtenis, zonder specifieke zelf-compassie instructie. Op basis van zelfrapportage, direct na de interventie, bleek dat de zelfcompassie interventie groep gemiddeld minder negatieve emoties ervaarden en meer positieve emoties, in vergelijking met de controle groep. Deze (kleine) effecten zouden komen doordat de zelf-compassie interventie heeft gezorgd voor een vermindering van zelfkritiek bij de participanten (Kreemers et al., 2020). 

Dus de volgende keer dat je onder de douche staat, denkend aan die keer dat je in dat chique restaurant voor al je nieuwe collega’s je vork ‘mis’ mikte en je de coquille bijna in je neus stopte en over je shirt knoeide, wees dan lief voor jezelf en bedenk dat iedereen weleens zo’n tijdelijk ongemak ervaart. Je bent jouw eigen beste vriend. Behandel jezelf ook zo.
 

Referenties

Beck, A. T. (1964). Thinking and depression: II. Theory and therapy. Archives of general psychiatry, 10(6), 561-571.

Beck, A. T. (1983). Cognitive therapy of depression: New perspectives. In P. J. Clayton & J. E. Barett (Eds.), Treatment of depression: Old controversies and new approaches (pp.  265–284). New York: Raven Press.

Blatt, S. J. (1974). Levels of object representation in anaclitic and introjective depression. The psychoanalytic study of the child, 29(1), 107-157.

Koestner, R., Zuroff, D. C., & Powers, T. A. (1991). Family origins of adolescent self-criticism and its continuity into adulthood. Journal of Abnormal Psychology, 100(2), 191.

Kreemers, L. M., van Hooft, E. A., van Vianen, A. E., & Sisouw de Zilwa, S. (2020). Testing a Self-Compassion Intervention Among Job Seekers: Self-Compassion Beneficially Impacts Affect Through Reduced Self-Criticism. Frontiers in Psychology, 11, 1371.

Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: the implications of treating oneself kindly. Journal of personality and social psychology, 92(5), 887.

Mongrain, M. (1998). Parental representations and support‐seeking behaviors related to dependency and self‐criticism. Journal of Personality, 66(2), 151-173.

Naragon-Gainey, K., & Watson, D. (2012). Personality, Structure. In Encyclopedia of Human Behavior: Second Edition (pp. 90-95). Elsevier-Hanley and Belfus Inc..

Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12.

Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of clinical psychology, 69(1), 28-44.

Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self‐compassion and well‐being: A meta‐analysis. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 7(3), 340-364.