Waarom het zo moeilijk is om onze goede voornemens vol te houden (en wat wél kan helpen).

Weet je nog, die goede voornemens die je rondom de jaarwisseling had om dit jaar gezonder te gaan leven: Vroeger naar bed gaan, minder tijd op de telefoon spenderen, 10.000 stappen per dag zetten of minder ongezonde snacks eten? Grote kans dat je in het nieuwe jaar vol enthousiasme en motivatie aan de slag bent gegaan met jouw goede voornemens. Maar het is ook waarschijnlijk dat deze voornemens inmiddels zijn bijgesteld of mogelijk zelfs helemaal losgelaten. De eerste weken gaan goed, maar na een tijd vervallen we weer terug in oude patronen. Waarom is het volhouden van gedragsverandering zo moeilijk? Een tipje van de sluier: het langdurig veranderen van gedrag is niet alleen een kwestie van willen. 

 

Afbeelding van Pexels en bewerkt door auteur 

 

Gedragsverandering is niet alleen een kwestie van willen

Mensen gedragen zich vaak niet op de manier zoals ze dat zelf bedacht hebben. Zo laat een studie naar Nieuwjaars-voornemens zien dat een jaar nadat deelnemers goede voornemens voor zichzelf hebben gesteld, ongeveer de helft van de mensen aangeeft hun voornemen niet volgehouden te hebben (Oscarsson et al., 2020). Zelfs wanneer mensen de intentie hebben om zich op een bepaalde manier te gedragen, lukt het vaak niet om dat ook écht te doen. Dit verschil tussen intenties (‘ik ga elke dag 10.000 stappen zetten’) en gedrag (daadwerkelijk 10.000 stappen per dag zetten) staat bekend als de ‘intentie-gedrag kloof’. Onderzoek laat zien dat deze kloof groot is en dat maar de helft van de voornemens succesvol omgezet worden in gedrag (Godin & Conner, 2008; Rhodes & De Bruijn, 2013; Webb & Sheeran, 2006). Gemotiveerd zijn om gedrag te veranderen is dus vaak niet voldoende.

 

Waarom is langdurige gedragsverandering zo moeilijk?

Gedrag langdurig veranderen is dus moeilijk en is niet alleen een kwestie van willen. Hoe komt dat? Hier liggen verschillende inzichten aan ten grondslag. De eerste is de kracht van (bestaande) gewoontes. Een groot deel van ons gedrag gebeurt op de automatische piloot. Veel menselijk gedrag wordt bepaald door gewoontes, waarbij gedrag automatisch getriggerd wordt door signalen uit de omgeving (Bargh, 2006; Verplanken & Orbell, 2003; Wood & Neal, 2007). Dit betekent dat we onszelf niet alleen nieuw gedrag willen aanleren, maar dat we ook vaste en hardnekkige gewoonten moeten afleren. Dat proces kost veel tijd en energie en gaat met hobbels gepaard. Zo laat onderzoek zien dat het gemiddeld 66 dagen kan duren om een nieuwe gewoonte te vormen (alhoewel dit sterk varieert van 18 tot zelfs 254 dagen, afhankelijk van het gedrag en de persoon; Lally et al., 2010). Vaak haken mensen af vóórdat een nieuw automatisme gevormd is. Zolang nieuw gedrag nog geen gewoonte is, is het moeilijker vol te houden.

Een tweede verklaring is de invloed uit de omgeving. Gedrag wordt namelijk sterk gestuurd door onze omgeving (Wang et al., 2023), vaak onbewust (Wood & Neal, 2007). In de fysieke of sociale omgeving waarin we ons bevinden kunnen allerlei verleidingen zijn, waardoor we makkelijk terugvallen in het oude gedrag. Denk bijvoorbeeld aan de meldingen op jouw telefoon of een keukenkastje vol met ongezonde snacks. Als je probeert te veranderen in een omgeving die je constant herinnert aan het oude gedrag, wordt volhouden van gedragsverandering extra moeilijk.

Een derde verklaring is het kunnen omgaan met tegenslagen. De meeste mensen hebben intenties voor als alles goed gaat, maar niet voor wanneer het misgaat. Toch is terugval onvermijdelijk bij gedragsverandering en gaat het gepaard met negatieve effecten. Zo is het aangetoond dat het ervaren van een tegenslag de kans op falen in zelfregulatie verhoogd en de kans op succesvolle zelfregulatie verkleint in het dagelijks leven en dat dit effect wordt verklaard door de mate waarin mensen geloven dat zij hun doelen zelf kunnen bereiken (Ten Broeke & Adriaanse, 2023). Hoe mensen omgaan met zulke tegenslagen heeft invloed op het volhouden van gedrag. Zodra mensen een fout maken, kunnen ze al snel denken dat ze het verpest hebben en kan de handdoek in de ring gegooid worden (Marlatt & Gordon, 1985). Het is echter beter om een tegenslag te zien als informatie over wat niet werkte en hoe het anders gedaan zou kunnen worden. Uit onderzoek blijkt dat mensen die bij een terugval mild voor zichzelf zijn weer sneller terugkomen op het goede pad (Miyagawa et al., 2018). Hierbij is het belangrijk om te focussen op wat er wél goed gaat en het vertrouwen in eigen kunnen te behouden of stimuleren (e.g., Adriaanse & Ten Broeke, 2022; Ashford et al., 2010). 

Het veranderen van gedrag is dus niet alleen een kwestie van gemotiveerd zijn. Het vergt het creëren van nieuwe gewoontes, het afleren van oude gewoontes, het weerstaan (en actief beperken) van verleidingen in de omgeving en het omgaan met tegenslagen.

 

En nu dan?

Je zult jezelf nu misschien afvragen of het stellen van goede voornemens dan helemaal niet zinvol is. Het hebben van goede intenties is zeker belangrijk voor gedragsverandering, omdat het cruciaal is voor het nastreven van doelen op de lange termijn (Baumeister & Bargh, 2014). 

Om die intenties dan langdurig om te kunnen zetten in daadwerkelijk gedrag, is het zinvol om gebruik te maken van ondersteunende strategieën. Zo kan het helpen om aanpassingen te maken in de eigen omgeving, bijvoorbeeld door ‘self-nudging’. Self-nudging is het op een andere manier inrichten van jouw eigen omgeving om jouw gedrag te stimuleren en jouw doelen te behalen (Reijula & Hertwig, 2022). Een andere strategie die zinvol blijkt te zijn, is het maken van concrete plannen waarin je precies beschrijft waar, wanneer en hoe je het gedrag wilt uitvoeren (ook wel ‘implementatie intenties’ genoemd; Gollwitzer & Sheeran, 2006). Zulke plannen omvatten een ‘als-dan’ plan waarin een concrete situatie (“Als situatie X plaatsvindt”) gekoppeld wordt aan een bepaalde gedraging die effectief is in het bereiken van het gewenste doel (“Dan zal ik gedrag Y uitvoeren”; Gollwitzer, 1999). Zulke plannen zorgen ervoor dat het makkelijker wordt om het gedrag in de gespecificeerde situatie uit te voeren en het voornemen te bereiken. Een voorbeeld van een implementatie intentie voor iemand die meer stappen per dag wilt gaan zetten, is ‘Als ik klaar ben met avond eten, ga ik buiten dertig minuten wandelen’.   

Door het gebruik van zulke strategieën die handig inspelen op de inzichten over waarom gedragsverandering zo moeilijk is, kun je jezelf helpen om het volhouden van gedragsverandering makkelijker te maken. Zo vergroot je de kans op échte, blijvende verandering. 

 

Referentielijst

Adriaanse, M. A., & Ten Broeke, P. (2022). Beyond prevention: Regulating responses to self‐regulation failure to avoid a set‐back effect. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 14(1), 278-293.

Ashford, S., Edmunds, J., & French, D. P. (2010). What is the best way to change self‐efficacy to promote lifestyle and recreational physical activity? A systematic review with meta‐analysis. British journal of health psychology, 15(2), 265-288.

Bargh, J. A. (2006). What have we been priming all these years? On the development, mechanisms, and ecology of nonconscious social behavior. European Journal of Social Psychology, 36(2), 147–168. 

Baumeister, R. F., & Bargh, J. A. (2014). Conscious and unconscious: Toward an integrative understanding of human mental life and action. In J. W. Sherman, B. Gawronski, Y. Trope, J. W. Sherman, B. Gawronski, Y. Trope (Eds.) Dual-process Theories of the Social Mind (pp. 35–49). New York: Guilford Press.

Godin, G., & Conner, M. (2008). Intention–behavior relationship based on epidemiologic indices: An application to physical activity. American Journal of Health Promotion, 22(3), 180–182. 

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (1985). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. New York: Guilford Press.

Miyagawa, Y., Taniguchi, J., & Niiya, Y. (2018). Can self-compassion help people regulate unattained goals and emotional reactions toward setbacks?. Personality and Individual Differences, 134, 239-244.

Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One, 15(12), e0234097.

Reijula, S., & Hertwig, R. (2022). Self-nudging and the citizen choice architect. Behavioural Public Policy, 6(1), 119-149. 

Rhodes, R. E., & de Bruijn, G. (2013). How big is the physical activity intention–behaviour gap? A meta-analysis using the action control framework. British Journal of Health Psychology, 18(2), 296–309. 

Ten Broeke, P., & Adriaanse, M. A. (2023). Understanding the setback effect in everyday self‐regulation. European Journal of Social Psychology, 53(4), 703-719.

Verplanken, B., & Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self‐report index of habit strength 1. Journal of applied social psychology, 33(6), 1313-1330.

Wang, Y., Steenbergen, B., van der Krabben, E., Kooij, H. J., Raaphorst, K., & Hoekman, R. (2023). The impact of the built environment and social environment on physical activity: a scoping review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(12), 6189.

Webb, T. L., & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), 249-268.

Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.